Top 5 des entraînements pour progresser en course à pied
Pour t’entraîner à la Muddy Angel Run, on te conseille notre plan d’entraînement spécialement concocté pour l’occasion, que tu peux télécharger juste ici ??
Derrière le mot « courir » se cachent de nombreuses possibilités, et il est important de savoir varier les plaisirs ?
Si tu pensais que courir était ennuyeux, on va te prouver le contraire !
1. L’alternance course / marche ?♀️?♀️
Idéale pour les débutantes, cette séance permet de découvrir la course à pied en douceur . Le principe ? Tu te fixes un temps de course, un temps de marche et un nombre de répétitions. En diminuant la durée passée à marcher au fil des séances, tu finiras par pouvoir courir trente minutes d’une seule traite !
Un exemple de séance course / marche : 10* ( 2 min de course + 1 min de marche )
2 . Le footing ?♀️
La principale erreur de la joggeuse est de courir … Trop vite ! Le footing est fait pour développer ton endurance, et non ta vitesse ! Pour savoir si tu cours à la bonne vitesse, tu peux te munir d’un cardiofréquencemètre, mais le plus simple est d’écouter ta respiration ; tu devrais être capable de discuter tout du long , et avoir envie d’accélérer.
Un exemple de footing : 30 minutes à allure facile
3 . Le fractionné ?
Cette séance s’adresse à toi si tu es déjà confirmée en course à pied. Le principe est simple : diviser la séance en fractions pour développer ta vitesse.
La séance commence évidemment par un échauffement d’une vingtaine de minutes en footing. Ensuite, c’est parti pour les répétitions ! Tu peux diviser ta séance en fonction du temps, en alternant par exemple 30 secondes à allure rapide et 30 secondes de récupération, ou en fonction de la distance si tu es sur une piste d’athlétisme.
Attention, tu dois toujours récupérer en marchant ou en trottinant, jamais en étant statique ou pire, assise !
A la fin de la séance, un retour au calme s’impose, avec une dizaine de minutes de course lente.
Un exemple de fractionné : Echauffement + 5*400 m avec une minute de récupération entre chaque série + Retour au calme
4 . Le Run & Bike ?♀️?♀️
Cette séance est sans doute la plus fun et présente un avantage non négligeable : elle te permet de t’entraîner avec des gens qui ne courent pas à la même vitesse que toi !
Il suffit de prendre un vélo pour deux, ou un vélo pour trois. La personne qui court va à son rythme tandis que celle sur le vélo récupère et s’adapte au coureur. Lorsque la coureuse est fatiguée, elle échange avec la cycliste !
Tu peux également définir une durée au bout de laquelle vous échangerez , par exemple toutes les cinq minutes. S’il y a une véritable différence de niveau entre les personnes présentes, on te conseille de définir des durées différentes, comme dans notre exemple !
Un exemple de Run & Bike :
- Pour la coureuse la plus expérimentée : 5 min de course / 3 minutes de récupération sur le vélo, répéter tout au long de la séance
- Pour la coureuse la plus novice : 3 min de course / 5 min de récupération sur le vélo, répéter tout au long de la séance
5 . La séance de côtes ⛰️
Ici, on fait travailler les cuisses ! Ca te sera utile pendant la Muddy Angel Run.
Commence par t’échauffer une vingtaine de minutes.
Trouve-toi ensuite une côte assez longue (une minute par exemple), et grimpe-la en courant le plus vite possible ! Arrivée au sommet, redescends en récupérant, et enchaîne à nouveau sur une montée à fond les ballons !
Adapte le nombre de répétitions à ton niveau, à la longueur de la côte et à son dénivelé.
Un exemple de séance de côtes : 20 min échauffement + 10* ( montée et descente ) + 10 min de retour au calme
A toi de choisir les séances qui te conviennent le mieux ! Et n’oublie pas de te faire plaisir, le sport c’est avant tout prendre soin de soi ?
Nos événements pour la saison Muddy Angel Run 2019 sont déjà en ligne ! Viens vite réserver ton billet pour la course de ton choix :
